내가 되고 싶은 사람이 될 수 있는 습관의 디테일

프롤로그

 작은 결심이 행동으로 이어지고 이것이 매일의 작은 습관이 될 때, 우리의 인생은 극적으로 바뀐다. 어떤 지역의 나비에 날갯짓이 어딘가에선 태풍이 된다는 나비효과처럼 말이다. 연초가 되면 올해는 무슨 습관을 가져야지, 무슨 습관을 만들어야지와 같은 결심을 하곤 하는데, 신정을 지나 구정이 되기 전에 그 결심은 약해지고 다시 스스로를 책망하며 결심을 다지곤 한다. 그리고 연말 연초 우리는 또 똑같은 모습을 반복하고 만다. 왜 그렇게 좋은 습관은 만들기가 어렵고, 나쁜 습관은 없애기가 어려운 것일까? 내 의지가 부족해서 일까? 이번에 읽은 책 ‘습관의 디테일'에서는 습관을 단순히 동기에 의해서 설정할 경우 실패를 경험하기 쉽다고 말하며, 어떻게 하면 좋은 습관들을 만들고 나쁜 습관들을 없앨 수 있는지에 대해, 작은 습관 기르기의 중요성 등에 대해 과학적 방법으로 설명하고 있다.

 

무언가를 안다고 해서 삶이 바뀌진 않는다.

 책에서 저자는 평소 잘 실천되지 않는 행동이 있을 때면 본인의 행동 모형을 돌이켜 분석하는 작업을 수행했었는데, 그때마다 어떤 패턴이 보였다고 한다. 그런 분석과 피드백을 통해 하고 싶은 행동을 정해 작게 쪼개고, 일상 속에 끼워 넣을 곳을 찾고, 꾸준히 해나가는 방향으로 습관에 대한 접근 방식을 바꿨다고 서술한다. 습관에 대한 책이나 영상 등을 보면 금방이라도 내가 가지고 싶은 습관을 만들거나 없애고픈 버릇을 없앴을 수 있다는 생각이 드는데 이는 정보, 행동 동일시에 오류로 정보만으론 행동을 바꿀 수 없는 말 그대로 뭔가 안다고 해서 삶이 바뀌지 않는 이치인 것이다.

 또한 우리들은 빠른 속도의 시대에 살면서 언제 어디서든 내가 욕망하면 그 즉시 이뤄져야만 만족과 평온을 느끼는 환경 속에 살고 있다. 그렇기 떄문에 조금씩 서서히 발전해가는 과정에 대해 지극히 힘들어하고 따분해한다. 하지만 습관의 설정과 유지를 위해선 이런 점진적이고 장기적인 태도가 그 기저에 깔려 있어야만 한다고 말한다. 그리고 습관 형성에 빠질 수 없는 동기와 의지에 대해서 이야기하는데, 이는 절대 신뢰할 요소가 아니라고 언급한다. 또한 습관의 형성에 있어 축하하기가 상당히 중요한 요소가 될 수 있는데 일종의 의식으로서 축하가 기를 가져가야 한다고 말한다. 그리고 구성 요소들 간의 관계에서 행동과 반응이 나오게 되는데, 그것들이 결국 우리의 행동을 결정하며 이는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 동일하게 적용됨을 알 수 있다고 말한다.

 

인간 행동의 3요소, 동기, 능력 그리고 자극

 저자는 인간의 행동(B)은 동기(M)와 능력(A), 그리고 자극(P) 이 세가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다고 말하고 있다. 침대에서 휴대폰을 보는 것처럼, 우리가 하기 쉬운 행동일수록 습관이 될 가능성이 높다고 말하는데, 습관 형성에 있어 동기와 능력, 그리고 자극에 대해 면밀하게 분석하여 그 대책을 세우라고 말한다. 이 중 제일 우선순위는 자극으로 내가 어떤 행동을 함에 있어 어떤 자극이 있는지 확인해야 하고, 다음으로 능력이며 행위자가 그런 행동을 할 능력이 있는지 파악하며, 마지막이 동기인데 어떤 습관을 함에 있어 어떤 동기 부여가 있는지 확인하라고 말한다. 여기에서 보이듯 동기는 제일 후순위 요인이다. 행동에 영향을 미치는 요인들을 제대로 파악하고 나면 어떤 습관을 만듦에 있어 스스로를 비난할 이유가 없어진다. 아침에 운동할 시간을 갖고 싶지만 그러지 못했다면 의지와 동기 부족을 자책하기보단 “운동을 하도록 만들 자극이 있는가?”와 “무엇이 운동을 어렵게 하는가?(능력)” 등으로 다르게 생각해볼 수 있는 것이다. 즉 결과가 마음에 들지 않으면 자책하거나 포기 하기보단 재료와 배합을 바꾼다고 생각해야 하는 것이다.

 한마디로 동기는 신뢰할 수 없으며, 높은 수준의 동기는 산발적이며 지속 불가능하다는 것을 알아야 한다. 걔 중에 지속적인 동기를 보이는 것이 있는데, 저자는 이를 열망이라 명명한다. 대체로 사람들은 그런 열망에 대한 동기 부여가 지속적인 변화의 힘이 되리라 믿고 사람들은 열망에 집중하게 되는데, 결국 본인의 동기를 높이는 데만 초점을 맞추게 된다. 그러나 그 두 조합은 장기적인 변화에는 그다지 효과가 없음을 저자는 말한다. 행동 설계의 첫걸음은 열망을(또는 결과를) 분명히 하는 것으로 잡아야 하며, 열망을 명확히 할 때 자신이 진정으로 하고 싶은 행동을 효율적으로 설계할 수 있다고 말한다. 열망 중 하나를 고른 다음 그것을 달성하는 데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색하고 현실적으로 분석하고 분류해야 한다. 즉 행동 설계에서 추측은 없어야 하며, 현실에 기반하여 구체적으로 설정해야 한다는 것이다.

 사소한 행동은 멋있게 보이지 않을지 몰라도 실행하기 쉽고 지속가능하다. 실제로 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 중대하고 대담한 조치보다 작고 은밀한 행동을 통해 얻어짐을 알 수 있는데, 이렇듯 아주 작은 행동으로 쪼개어 동기에 의존하지 않게 만드는 것이 작은 습관 기르기의 비결이라고 책에서 언급하고 있다. 꾸준히 습관을 지키고 싶다면 능력을 조정해야 하는데, 능력은 다른 요소들에 비해 조정하기 쉬운 요소이다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개는 게 포인트이며, 이는 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할수록 강화될 수 있는 기회를 마련한다. 그리고 능력의 점진적 강화는 습관을 뿌리내리게 한다. 능력의 범주에서 고려해야 할 부분은 항상 “무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?”라는 시작점이다. 그다음으로는 바로 “어떻게 해야 이 행동을 쉽게 할 수 있을까?”이다.

 어떤 행동도 자극 없이 일어나진 않는다. 동기와 능력보다 앞서 있는 요인인 자극을 볼 때 우선 이 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾고 어떤 자극에 따라 이어 습관이 자리할 수 있을 지를 설계해야 한다. 당신이 적절한 자극을 설계할 수 있다면 간단한 습관 하나를 다양한 습관으로 확장할 수 있는 원동력이 될 수 있다. 완전히 새로운 습관을 설계하든 또는 나쁜 습관의 문제를 해결하려 하든 매번 그 습관과 연결할 수 있는 자극이 무엇인지를 파악해야 하며, 자극을 우연에 맡겨서는 안 된다. 시간을 낭비했다는 자조 대신 그 자리에 어떤 습관이 들어갈 수 있을지 고민해보도록 하자. 사람은 불쾌한 감정이 아니라 유쾌한 감정에 의해 변할 수 있음을 깨닫자.

 

마치며

 책에서 저자는 인간의 행동 요인을 토대로 습관을 분석하고 어떻게 하면 좋은 습관을 시작하고, 나쁜 습관을 없앨 수 있는지 서술하고 있다. 특히 축하하기에 대한 이야기를 끝으로 마무리할 예정인데, 축하하는 것 또한 배워야 한다는 것이 저자의 조언이다. 성인들은 대체로 본인의 잘함 대신 잘못함을 말하는 데 익숙하고, 현대인들은 자신의 성공을 인정하고 자기가 한 일에 대해 만족하는 일이 좀처럼 드물다. 즉시적이고 효과적인 축하는 뇌의 보상회로를 활성화하여 습관을 더욱 적절히 정착시키는데 일조한다. 즉 축하가 습관의 거름이 되는 것이다. 끝없이 성취와 성공을 추구하는 세상에서 저자는 기대치를 더욱더 낮추라고 말한다. 대단한 일을 해내기를 원하지 않아서가 아니다. 성취를 위해서는 작게 시작해야 한다는 것을 알기 때문이다. 작은 축하는 뇌가 삶을 재배열할 자료를 주며, 이를 통해 우리는 더 큰 삶의 긍정적 궤적을 그릴 수 있게 될 것이다.